ריצה היא הפעולה המהירה ביותר שגוף האדם מסוגל לבצע בשימוש בשתי הרגליים. בתקופת יוון העתיקה החל ענף הריצה לצבור פופולריות והפך לספורט מרכזי ותחרותי ברחבי העולם. הריצה היא ספורט זמין שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן. הריצה יכולה להיות ורסטילית במובן שאפשר לבצע אותה במסלולים שונים, למרחקים שונים ובסוגי אימונים שונים. אם אתם מתחילים את המסע שלכם בתחום הריצה, חשוב שתכירו את הטכניקות שיהפכו את הריצה שלכם ליעילה ויפחיתו את הכאבים העלולים להיגרם לכם או את הפציעות שריצה לא נכונה ומאומצת יכולה לגרום. במאמר זה נביא לכם את כל הטכניקות הקיימות לריצה, כדי שתוכלו לבצע אותה בצורה הנכונה וליהנות מהיתרונות הרבים שלה לבריאות.
מהן הטכניקות לריצה נכונה?
ריצה בטכניקה ובצורה הנכונה מערבת שילוב של כמה פרמטרים חשובים יחדיו התורמים ליעילות הריצה שלכם, ולהפחתת הסיכויים שלכם להיפצע במהלך אימון אינטנסיבי זה ולשפר את הביצועים שלכם מפעם לפעם. ואלו הם האלמנטים החשובים שיש לשים לב אליהם במהלך הריצה:
צעדים
עליכם לשים לב לאורך הצעדים ולכמות הצעדים שתצעדו במהלך דקה אחת בזמן הריצה. אורך הצעד ישפיע מאוד על הצורה של הגוף שלכם במהלך הריצה. צעדים ארוכים מדי יהיו צעדים הכוללים את הנחת כל כף הרגל על האדמה, ואלו יכולים להוביל לפציעות. צעדים קטנים יותר, אשר יערבו את כריות כפות הרגליים ואת הבהונות, יכולים להיות מאוזנים ונוחים יותר לביצוע לאחר מספר אימונים. כמו כן, מספר הצעדים שתצעדו בדקה, ככל שיהיה גבוה יותר, יגביר את מהירות הריצה ויהפוך אותה ליעילה ביותר. לכן עליכם לשאוף לצעוד 190-170 צעדים בדקה אחת.
מרחק
עליכם להתחיל במרחקים קצרים יותר לפני שתתחילו לרוץ למרחקים ארוכים מאוד. בצורה זו תוכלו לבנות את סיבולת לב-ריאה שלכם מבלי להעמיס מדי על הגוף שלכם. עליכם לשאוף לרוץ 3 קילומטרים בהתחלה ולהגביר בכל שני אימונים את המרחק בקילומטר נוסף בהתאם להרגשה שלכם.
נעליים
בחירת נעלי הריצה הנכונות היא קריטית לשמירה של מבנה וצורת גוף נכונה ותקינה במהלך ריצה. הנעליים שתנעלו אמורות להעניק לכם מספיק תמיכה וריפוד כמו נעלי הוקה או נעלי נייק שיתפסו את הרגל בצורה מלאה ובטוחה, ואפשר גם להשתמש בנעלי אדידס וכמובן גם להתאים לרגליים שלכם.
פלג גוף
עליכם לשמור על גופכם במנח הנכון במהלך הריצה, מאחר שמדובר בצורת ספורט אינטנסיבית מאוד אשר מפעילה את כל שרירי הגוף. לכן עליכם לוודא כי האגן שלכם נוטה מעט לפנים, בצורה זו שרירי הבטן שלכם יהיו מעורבים גם הם בריצה וימנעו עומס מהגב. הגב צריך להיות ישר אבל לא נוקשה, השתדלו לא להישען קדימה ולא אחורה מדי, כדי לא ליפול במהלך הריצה. הידיים שלכם צריכות להיות משוחררות לצידי הגוף, כאשר המרפקים יהיו כפופים ב-90 מעלות, כדי שהידיים לא יפריעו למהלך הריצה. האגודלים צריכים להיות רפויים ולא באגרופים קפוצים שידרשו מכם כוחות נוספים.
נשימות
חשוב מאוד שתתרכזו בנשימות שלכם, ושהנשימה תהיה בקצב אחיד. נשימות עמוקות יעזרו לכם לספק לגוף מספיק חמצן לשרירים, בייחוד אם תנשמו דרך האף ותנשפו את האוויר החוצה דרך הפה. עליכם למצוא דפוס נשימה אשר יכול להתאים לקצב הריצה שלכם ועוזר לכם להרגיש בנוח ולא כאילו עומד להיגמר לכם האוויר.
מה משפיע הכי הרבה על ריצה?
קיימים כמה גורמים המשפיעים בצורה משמעותית על ביצועי הריצה שלכם ועל החוויה שלכם במהלכה. הבנת הגורמים הללו יכולה לעזור לכם לבצע החלטות מודעות אשר יעזרו לכם לשפר את טכניקת הריצה שלכם בקלות. הגורמים הללו הם:
- אימונים – אימונים נכונים הם היסוד לשיפור מיומנויות ויכולות הריצה שלכם. עליכם לפתח תוכנית אימונים שתהיה בנויה בהתאם לרמת הכושר שלכם, אך שתכיל סוגים שונים של אימוני ריצה כמו ריצות ארוכות, אימוני אינטרוולים וריצות שיקום. עליכם להגביר בהדרגה את המרחק שתרוצו ואת עצימות האימונים שתבצעו.
- תזונה – לתזונה יש חלק חשוב ביותר באימוני הריצה שלכם ובביצועים שלכם. צריכה של תזונה בריאה ותפריט מאוזן המכיל פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים וכמו כן כמות גדולה של נוזלים תספק לכם רמות אנרגייה גבוהות שיאפשרו לכם גם לשקם את השרירים שלכם יחסית בקלות.
3 טיפי זהב לריצה נכונה
אימונים תכופים
עליכם לוודא שאתם מבצעים את אימוני הריצה שלכם בעקביות כדי לשפר את ביצועי הריצה שלכם. חשוב מאוד לדבוק בתוכנית אימונים המאפשרת גם ימי מנוחה שיעזרו לכם לשקם את השרירים המופעלים בזמן ריצה בקלות, אך גם ימי אימון אשר עצימותם עולה בהדרגה כדי לשפר את יכולת הריצה ולחזק את סיבות לב-ריאה. הכי חשוב, לא להפסיק את האימונים באמצע ולהשתדל לבצע לפחות 3 אימוני ריצה בשבוע כדי שהשרירים יתרגלו למאמץ שמופעל עליהם במהלך הריצה.
תזונה
חשוב מאוד לשים לב לתזונה ולכמות הנוזלים שאנחנו צורכים לפני הריצה, במהלכה ואחרי הריצה. תזונה ראויה תספק לנו בדיוק את האנרגייה שנחוצה לגוף שלנו לאימוני ריצה אינטנסיביים, בעוד שיותר אוכל או תזונה לקויה תגרום לנו לקשיים במהלך האימון. כמו כן צריכה מרובה של מים תשמור עלינו ערניים ורווים, תמנע מאיתנו להתייבש בעיקר כאשר נזיע המון, ותעזור לגוף שלנו להזרים דם מחומצן לשרירים שלנו במהלך האימון.
ריצה בצעדים קטנים
כמו שציינו קודם לכן, רצוי לרוץ בצעדים קטנים יותר, כדי לשמור על קצב מהיר יותר. גישה זו יכולה לשפר את יעילות הריצה שלכם, להפחית את הסיכויים שלכם להיפצע במהלך אימוני הריצה ולעזור לכם לשמור על מנח גוף נכון ונוח במהלך הריצה. תוכלו לבצע את הצעדים קטנים יותר בכך שלא תנחתנו על כל כף הרגל אלא רק על כריות כף הרגל ועל קצות האצבעות שלכם, כאשר ההמלצה הכוללת היא פשוט להשתדל לא לנחות על העקב של הרגל. טכניקה זו דורשת אימון ותרגול אך אפשר להתרגל אליה לאחר מספר מועט של אימונים, ובעיקר לאחר שרואים כי בצורה זו קל יותר לרוץ מהר יותר, ולסיים את האימון או להגיע למרחקים שאתם רוצים להגיע.
לסיכום תתחילו לרוץ
ריצה בטכניקות הכי טובות ושליטה בטכניקות ריצה שונות היא עניין של תרגול והתמדה. ריצה היא מסע אחד ארוך אשר דורש הקרבה ונחישות וכמו כן תוכנית אימונים אשר בנויה היטב לשיפור של סיבולת לב-ריאה שלכם והיכולות שלכם. בעזרת נעלי ריצה נוחות, תזונה נכונה ואימונים, תהיו בטוחים שתרוצו למרחקים.
