איך לחזור לכושר?

השבת הכושר הגופני שלכם היא דרך טובה לעבוד על עיצוב הגוף וגם לטפח את הקשר החשוב בין הגוף והנפש. בעולם שבו אורח חיים יושבני שולט בשגרה שלנו, ההחלטה לחזור לכושר ולשמור עליו הופכת למסע משנה חיים. זוהי בחירה לתת עדיפות לרווחה האישית שלנו, לנצל את כוח התנועה כדי להפיח רוח חיים מחדש בגוף, לחדד את התודעה ולשמור על הגוף שלנו בריא וחזק. מעבר לרצון לשמור על מראה גוף חטוב ובריא, שמירה על הכושר תורמת רבות גם לבריאות הוליסטית, לגילוי עצמי, ולאיכות חיים משופרת. עם זאת, חזרה לשגרת אימונים אחרי הפסקה קצרה או ארוכה יכולה להיות מסע קשה ומאתגר כאחד. עקב ההפסקה רמת הכושר ירדה, אולי עליתם במשקל ומסת השריר שלכם פחתה, ולכן במקרים רבים קשה למצוא מוטיבציה לחזור לכושר ולהתמיד בו. כדי לעזור לכם למצוא את המוטיבציה לחזור לכושר, תוכלו לקרוא במאמר שלפניכם כמה טיפים שיכולים לעזור לכם בדרך.

מתאמן חוזר הוא מתאמן חדש

דרך אחת היכולה לעזור לכם להחזיר לעצמכם את המוטיבציה לחזרה לכושר הוא לגשת לתהליך הזה כאילו אתם מתחילים שוב מהתחלה. על אף שהתחלות חדשות יכולות להיות קשות, הן גם מלאות תקווה ובונות בסיס חזק להמשיך איתו הלאה. זה אומר שעליכם להיות מוכנים להתחיל מההתחלה, להניח בצד את רמת הכושר הקודמת שלכם ולבנות אותה מחדש בהדרגה. קנייה של ציוד אימונים, נעלי ספורט לגברים או נעלי ספורט לנשים ולבוש מתאים נוסף יכולה לעזור ליצור את התחושה של התחלה חדשה. כך תוכלו להקיף את עצמכם בהתלהבות ובמוטיבציה של מתאמנים חדשים המעוניינים להגשים מטרות כושר שונות בפעם הראשונה.

לאט ובהדרגה

אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים כשהם מתחילים לחזור לכושר היא לדחוק את הגוף למאמץ רב מדי, חזק מדי ומהר מדי. דחיקה כזו מובילה לעייפות, לפציעות ולהפסקת האימונים כשבפועל רק התחלתם. כדאי להתחיל לאט עם רק 10–20 דקות של פעילות קלה כמה פעמים בשבוע. צאו לטיולים, עשו תרגילי כוח גוף כמו שכיבות סמיכה או תרגילי יוגה למתחילים. התחזקו בהדרגה עד שתהיו מוכנים שוב לאימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר. הקשיבו לגוף שלכם ואל תגדילו את משך האימונים או הקושי שלהם עד שהם יתחילו להרגיש קלים עבורכם. סבלנות ועקביות יביאו אתכם לשם.

אל תעמיסו על הגוף: בנו תוכנית אימונים חדשה

עוד נקודה חשובה היא להבין שאתם לא יכולים פשוט לחזור לשגרת האימונים הישנה שלכם, בייחוד אם פעם הייתם מתאמנים נלהבים וחזקים. רמת הכושר, מסת השריר והיכולת שלכם להתאמן ירדו. לכן ביצוע של אותם האימונים הקשוחים שביצעתם בעבר יהיה קשה מדי ויגרום לשוק בגוף. עליכם לתכנן שגרת אימונים חדשה המתאימה לרמת הכושר הנוכחית וליכולות שלכם. התמקדו בתנועות פונקציונליות לכל הגוף כמו שכיבות סמיכה, תרגילי סקוואט ופלאנק. התחילו עם משקולות קלות יותר וחזרות מופחתות של כל תרגיל. שלבו אימוני אירובי, אימוני כוח וגמישות. תוכלו להגביר בהדרגה את האינטנסיביות על פני כמה שבועות וחודשים, וזכרו להיות סבלניים עם עצמכם ועם הגוף שלכם.

הקפידו על שינה טובה

שינה איכותית היא חיונית ביותר להחלמה של הגוף ולרמות האנרגייה שלו. כשאתם בונים מחדש את הכושר שלכם, שאפו ל-7–9 שעות שינה בלילה. הימנעו מאימונים מאוחר בלילה, ופתחו הרגלי שינה טובים כמו הגבלת זמן מסך לפני השינה. הגוף שלכם זקוק למנוחה כדי להסתגל לרמות פעילות מוגברות ולהפוך לחזק יותר. שינה לקויה תוביל לעייפות, למוטיבציה נמוכה, לכאבי שרירים ולקיפאון.

הכניסו אימונים ללו”ז

חפשו דרכים להגביר את התנועה היומית הכללית שלכם גם מחוץ לזמן האימון. עלו במדרגות, טיילו בהפסקות הצוהריים, עשו קצת מתיחות בזמני הפסקה, החנו את הרכב קצת רחוק יותר מכניסת הבית ועוד. כל התנועה הזו מצטברת לפעילות ספורטיבית חשובה. שילוב תנועה נוספת ביום יעזור לכם לבנות מחדש את בסיס הכושר שלכם, ויגרום לאימונים להרגיש קלים יותר.

אימונים בצוות

אימון עם חבר, בן או בת זוג או קבוצה יכול להגביר את תחושת האחריות והמוטיבציה. אתם יכולים להצטרף לחדר כושר או לסטודיו עם שיעורים קבוצתיים, לשכור מאמן אישי לכמה אימונים או לגייס חבר שגם רוצה לחזור לכושר לעשות איתכם אימון. כשיש מישהו נוסף שסומך עליכם שתגיעו, סביר יותר שתיצמדו לתוכנית. אימון חברתי גם יגרום לאימון להיות כיף יותר.

בחרו את הפעילות שגורמת לכם להנאה

חפשו סוגי ספורט שהם באמת כיפיים ומספקים עבורכם. אל תכריחו את עצמכם לעשות פעילויות שאתם סולדים מהן רק כי אתם חושבים שצריך. בחרו באימונים המתאימים לתחומי העניין ולאישיות שלכם. האם אתם מעדיפים אימונים לבד או קבוצתיים? בפנים או בחוץ? אינטנסיביים או בקצב נינוח? בוקר או ערב? נסו פעילויות חדשות כדי למצוא את סוגי הספורט שאתם אוהבים. אם תיהנו מהאימון יהיה לכם קל יותר להתמיד בו.

סבלנות

לבסוף, היו סבלניים עם עצמכם ועם התהליך. חזרה לכושר אחרי הפסקה דורשת זמן ועקביות. ייתכן שלא תראו התקדמות ניכרת במשך 4–6 שבועות, ולכן חשוב להתמיד בתוכנית שלכם ולהתמקד בכל הישג קטן. עקבו אחרי האימונים שלכם ותחגגו אבני דרך כמו הליכה למרחק רב יותר או הרמת משקולות כבדות יותר. הזכירו לעצמכם בקביעות למה אתם משקיעים מאמץ, והתמקדו במטרות הבריאות שלכם לטווח ארוך. עם סבלנות והתמדה, תחזרו לרמות הכושר הקודמות שלכם ואף תעברו אותן.

לסיכום

חזרה לכושר עלולה להיראות מאיימת, אבל גישה סבלנית ועקבית היא הבסיס שלכם להצלחה. התחילו עם מוטיבציית המתחילים הטריים, הגבירו בהדרגה את האימונים, תכננו שגרה חדשה לפי היכולות הנוכחיות שלכם והתמקדות במנוחה והחלמה, ואל תשכחו להתמיד. באמצעות טיפים אלו תוכלו לחזור לכושר בהדרגה ובהצלחה. זכרו כי עליכם להיות סבלניים ואכפתיים עם עצמכם לאורך התהליך.