אם אתם אומרים לעצמכם כל הזמן שממש עוד רגע אתם חוזרים להתאמן ומתחילים להתמיד בשגרת אימונים קבועה ובריאה אבל אף פעם לא מצליחים להתחיל, אתם לא לבד. הרבה מאוד אנשים רוצים לעשות ספורט אך לא מצליחים להתמיד, והאמת היא שזה לא ממש קל להיכנס לשגרת כושר אם לא משתמשים בכלים הנכונים. אז אם אתם מרגישים שהגיע הזמן לעוד ניסיון לחזור לשגרת הספורט שלכם, הינה כל הטיפים המנצחים שיעזרו לכם להפוך את המחשבות למציאות.
איך להתחיל להתאמן מאפס?
להתחיל להתאמן מאפס זה אף פעם לא קל. כדי להתחיל חייבים להכין לעצמנו לוח זמנים ברור שבו מפרטים את זמני האימונים ואת סוגי התרגילים שעושים, אחרת נראה שנלך לאיבוד ממש בקלות. הינה כמה עקרונות בסיסיים שיעזרו להחזיר לכם את המוטיבציה להתאמן בצורה הכי נכונה ויעילה שיש:
הגדירו ימים קבועים לאימונים
אחת הבעיות הגדולות ביותר מתחילה כשלא קובעים ימים ברורים לאימון. אנחנו אומרים לעצמנו שנצא לאימון בהזדמנות הראשונה שתופיע, אבל איכשהו היא תמידהולכת לאיבוד בין שלל ההתחייבויות שלנו. הצעד הראשון שצריך לנקוט הוא להגדיר ביומן ימים קבועים לאימון. מומלץ גם לשים תזכורת יום לפני ובאותו היום וככה אין סיכוי שבטעות נפספס את האימון שקבענו. אפשר ללכת על ימים קבועים ושעות קבועות וגם אפשר לשבץ את האימונים לפי האילוצים שלנו בלו״ז אחת לחודש או לשבוע.
צרפו חבר או חברה לאימון
אם תצליחו למצוא פרטנר לאימון, הסיכוי גדל שתתחייבו ואכן תגיעו לאימונים ושתעבדו על פיתוח הגוף בסטנדרט שאתם מציבים לעצמכם. כמו כן, זה גם כיף הרבה יותר להתאמן יחד מאשר לבד, וכל החוויה הופכת גם למפגש חברתי מהנה. זוהי הזדמנות מצוינת לחזק חברות קיימת ואפילו ליצור חברויות חדשות. עם חבר או חברה לאימון אפשר להגיע לתוצאות טובות ולממש את מלוא הפוטנציאל שלנו באימון. זה הזמן לחשוב מי מהחברים שלכם מהבית, מהעבודה וממעגלים אחרים יכול להתאים למטרה הזאת, ולמצוא את הפרטנר המושלם לאימונים שיעזור לכם להוציא מעצמכם יותר.
התחילו מאימונים קלים
מכירים את המשפט ״אתה מתחיל הכי מהיר שלך ולאט לאט מגביר״? באימונים המשפט הזה לא ממש רלוונטי. אם תתחילו מאימונים קשים בעצימות גבוהה, אתם תסבלו מקוצר נשימה, מכאבים בגוף ומשרירים תפוסים אחרי האימון, העלוילם להפחית את המוטיבציה שלכם להמשיך להתאמן. אתם גם מסכנים את עצמכם ועלולים להיפצע פציעות מסוכנות ולא נעימות וזה בהחלט משהו שכדאי להימנע ממנו. זה לא משנה באיזה סוג של ספורט תבחרו, הכי חשוב שתתחילו לאט ובהדרגה לפי היכולות שלכם.
מצאו ספורט שאתם אוהבים
ספורט שכיף לעשות הוא תוספת נהדרת של מוטיבציה משום שיש סיכוי גדול יותר שתרגישו רצון ללכת ולהתאמן. אם יהיה לכם כיף באימון ותרגישו שאתם נהנים ממנו, רוב הסיכויים שתתמידו בו ותיכנסו לכושר בתוך זמן קצר. האתגר העיקרי הוא למצוא את הספורט שאנחנו אוהבים ושעושה לנו טוב. יש אנשים המעדיפים ריצה או תרגילי כוח בחדר כושר, יש מי שיעדיפו אימוני אירובי בבית או אימון קרוספיט, יש אנשים המתחברים מייד לשחייה או לרכיבה על אופנים וכן הלאה. אתם בהחלט יכולים לבחור בענפי ספורט תחרותי כמו כדורגל, כדורסל, כדורעף, טניס וכן הלאה.
לא להעמיס על ההתחלה
כבר דיברנו על החשיבות של כניסה הדרגתית לשגרת אימונים, וחשוב מאד לחדד את העניין סרגל העומסים. אתם חייבים להתאמן אך ורק לפי הסרגל והקצב האישי שלכם ולא להעמיס יותר מדי בהתחלה. זה אומר לשים לב גם בהיבט של סיבולת לב ריאה ולא להגיע לדופק גבוה מעבר למה שאנחנו יודעים שאנחנו מסוגלים להתמודד איתו. זה אומר גם להקפיד על משקלים מתאימים בציוד שאנחנו משתמשים בו, ולא להעמיס על הגוף שלנו מעבר למה שהוא מסוגל. אלו הם מקרים העלולים להסתיים בפציעות חמורות, אז חשוב שלא להקל ראש בעניין הזה.
שלבו אימון בחדר כושר
יש אנשים שלא אוהבים להתאמן בחדר הכושר ולא בוחרים בחדר הכושר כאימון העיקרי שלהם וזה בסדר גמור. עם זאת, מומלץ לשלב מדי פעם אימונים משלימים בחדר הכושר לצד האימונים האחרים שלכם. זה לא ממש חשוב מה הספורט העיקרי שאתם עושים ואם אתם משחקים כדורגל או כדורסל, שוחים מתאמנים באומנות לחימה כלשהי – האימונים בחדר הכושר יוכלו לעזור לכם בחיזוק השרירים וכך תוכלו להצטיין ולהביא תוצאות טובות יותר בכל ענף ספורט. בחדר הכושר אפשר גם לבחור באימוני אירובי כמו ריצה או אופניים, שיכול לספק לכם השלמה וחיזוק של שרירים ויכולות שהספורט העיקרי שלכם לא מתעסק בהם.
נעלי ספורט
אחד העניינים החשובים ביותר בנושא פיתוח הגוף והאימונים הוא בחירה בנעלי ספורט איכותיות המתאימות לכם. מומלץ שלא להתפשר בעניין הזה, גם אם זה אומר שאתם מוציאים כמה שקלים יותר – זאת השקעה חכמה ומשתלמת לטווח הארוך, הן מבחינה כלכלית והן מבחינה פיזית. המפתח להצלחה הוא להקפיד להתאים את סוג הנעליים לסוג האימון שאתם עושים. אם אתם מעוניינים לרוץ למרחקים, נעלי ריצה נייק הן נעליים מעולות בתחום, ושווה גם להכיר את המותג של נעלי הוקה המתאים למגוון סוגי אימונים. כמו כן, תוכלו למצוא בקלות גם נעליים שמתאימות לאימוני סדנא כמו פילאטיס או קרוספיט, נעליים ייעודיות לחדר הכושר, נעליים לענפים ספציפיים כמו כדורגל וכדורסל וכן הלאה.
הכינו בגדים מראש
מעבר לבחירת הנעליים, חשוב לבחור גם בביגוד נוח שמתאים לסוג האימון שאתם מתכוונים לעשות. מומלץ להשקיע בבגדים נוחים העשויים מבדים איכותיים ומנדפי זיעה. פרט לנוחות שהם יספקו לכם במהלך האימון, בגדים העשויים בסטנדרט גבוה מחזיקים בממוצע זמן רב יותר כך שלא תצטרכו לקנות בגדים חדשים פעם בחודש. יש הרבה מותגים מוכרים ואיכותיים שאפשר לבחור מהם כמו נייק, אדידס, דיאדורה ועוד.
בדקו מדדים
חשוב לבדוק את המדדים שלנו במהלך האימון, כדי לקבל אינדיקציה מדויקת לקצב ההתקדמות שלנו ויעזור לנו להבין איך נוכל להוציא מעצמנו יותר בכל אימון. אם אתם חובבי טכנולוגיה וגאדג׳טים, שווה להיעזר בשעון או צמיד חכם עם אפליקציה בטלפון. כך תוכלו לקבל מדדים מדויקים כמו כמות הקלוריות ששרפתם באימון, קצב הלב שלכם לאורך האימון, רמת ריווי החמצן בדם ועוד. גם אנשים שאין להם זיקה רבה לטכנולוגיה יוכלו לעקוב אחרי מדדים שונים באופן בסיסי עם שעון רגיל. מומלץ גם לעקוב אחרי השינויים במשקל ואחוז השומן בגוף, גם אם אתם לא מנסים באופן ספציפי לרדת במשקל או להתחטב.
הגדירו יעדים
הגדרה של יעדים ומטרות תעזור לכם לעקוב היטב אחרי קצב ההתקדמות שלכם. הגדרת יעדים תיתן לכם מוטיבציה להגשים אותם ולהתמיד באימונים כדי להצליח. שימו לב שאתם מגדירים יעדים שהם קצת מעבר לקצה היכולת שלכם. יעדים שקל מדי להשיג לא ייתנו לכם סיפוק אמיתי, ומנגד אם תציבו יעדים קשים להשגה ותחוו כישלונות רבים, ייתכן שתחוו פגיעה בתחושת הסיפוק העצמי שלכם מהאימון.
מהו הדופק המתאים לאימון?
כדי להבין מהו הדופק האידיאלי שאנו צריכים להגיע אליו צריך להכיר את המושג ״דופק מטרה״. יש כמה נוסחאות לחישוב המושג הזה, אך החישוב הבסיסי והנפוץ ביותר הוא 220 פחות הגיל של המתאמן. למשל, אם מדובר במתאמן בן 35, הדופק המירבי המומלץ יהיה 185 פעימות לדקה. בדרך כלל דופק המטרה הוא בערך 75-65 אחוז מהדופק המירבי. עם הזמן כשהופכים להיות ספורטאים מנוסים ושומרים על רצף אימונים, אפשר להגיע ל-75 עד 85 אחוז.
איך להגביר את המוטיבציה להתאמן?
עניין המוטיבציה הוא עניין מורכב, אבל אם לוקחים ברצינות את העניין ומפעילים את שריר היצירתיות בנוסף לשרירי הגוף, אפשר למצוא מגוון של דרכים להגביר את המוטיבציה לאימון. אם רוצים לעודד את הילדים שלנו להתאמן למשל, אפשר לשמח ולעודד אותם עם נעלי ספורט לילדות או נעלי ספורט בנים שהם ישמחו מאוד להשתמש בהן ולהציג לחברים ולחברות. אפשר לפרגן לעצמנו בפרסים קטנים בכל פעם שכובשים יעד – למשל טיפול ספא מפנק אחרי שלושה חודשים מפרכים של אימונים או ארוחה במסעדה (המתאימה לתפריט התזונה שלכם) אחרי שבוע כושר מוצלח. יש עוד כל מיני דרכים כמו פרסום של התוצאות ברשתות החברתיות עם תמונה וקבלת חיזוקים מחברים או הצטרפות לקבוצת כושר שבה כולם מעודדים זה את זה.
מה הקשר בין תזונה לספורט?
לתזונה יש תפקיד קריטי בביצועים שלנו בספורט ובהצלחה באימונים. תזונה מאוזנת ובריאה מספקת את האנרגייה והחומרים המזינים הדרושים לפעילות גופנית מיטבית, התפתחות של השרירים והתאוששות שלהם אחרי אימונים. ספורטאים זקוקים למנות מאוזנות של פחמימות, חלבונים ושומנים לאורך כל היום כדי לשמור על הגוף שלהם ולהפיק את המרב מכל אימון. פחמימות מספקות אנרגייה זמינה, וחלבונים מסייעים בהתאוששות ובצמיחה של השרירים. השומנים תורמים לאנרגייה לאורך זמן ועוזרים בתהליך הספיגה של ויטמינים חיוניים. נוסף על כך, חשוב להקפיד על כמות מספקת של ויטמינים, מינרלים ונוזלים כדי לתמוך בתפקודי הגוף השונים ולשמור על הבריאות שלנו. תזונה נכונה משפרת את הסיבולת, הכוח והזריזות, משפרת את זמן ההתאוששות, מפחיתה את הסיכון לפציעות ומייעלת את הביצועים באופן כללי. תוכניות תזונה מותאמות אישית צריכות לתת מענה לצרכים הספציפיים של מתאמן לפי סוג הספורט שהוא עוסק בו, עצימות האימון, המטרות שלו וכמובן העדפות תזונה אישיות ומגבלות רפואיות אם יש.
לסיכום – אל תוותרו לעצמכם
בשורה התחתונה, כשאתם מוכנים, פשוט צאו לדרך. שימו לב – יכול להיות שיהיו נפילות במהלך הדרך ולפעמים יש ימים של חוסר אנרגייה או מוטיבציה. זה בסדר וזה יכול לקרות לכולם. מצאו את הכוח להתלבש, לצאת לאימון ולתת תמיד את המקסימום. אם עדיין אין לכם את הביגוד המתאים, כאן תמצאו נעלי ספורט גברים, הנעלת ספורט לנשים ומגוון בגדים, אקססוריז ומותגים מובילים במחירים מעולים.
