ריצה נכונה

ריצה היא פעילות גופנית התורמת לבריאות הגוף והנפש. היא תורמת לשיפור כושר הלב והריאות, מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות וגם משפרת את המצב הנפשי והרגשי. ריצה היא אחת מהפעילויות הגופניות הנפוצות והפשוטות ביותר, וטמון בה פוטנציאל עצום לשיפור הבריאות וכושר סיבולת לב הריאה שלנו. למרות זאת, כדי למקסם את היתרונות ולמנוע פציעות, חיוני להבין וליישם טכניקות ריצה נכונות. זאת מאחר שטכניקת ריצה נכונה יכולה להשפיע מאוד על האופן שבו הגוף מתמודד עם המאמץ הפיזי, על כמות המאמץ שאותו הגוף יכול לשאת, להפחית את הסיכון לפציעות ולאפשר ריצה יעילה ונוחה יותר. במאמר זה נבחן את רכיבי הטכניקה המרכזיים בריצה, מתנוחה הגוף ועד לתנוחת הרגליים, ונסקור את הדרכים שבהן שיפורים קטנים בטכניקה יכולים להביא לשיפורים גדולים בביצועי הריצה שלנו ובעצם לב.

טכניקת ריצה

לטכניקת ריצה נכונה יש השפעה גדולה על יעילות הריצה ועל מניעת פציעות. טכניקת ריצה נכונה היא התנוחה שבה עלינו להחזיק את הגוף שלנו בעודנו רצים. חשוב להיות מודעים למנח הגוף שלנו ולשמור על תנוחה זקופה, כאשר הגב ישר והכתפיים רפויות. תנוחה זו מאפשרת נשימה יעילה ומפחיתה לחץ על הגב. כמו כן, המבט שלנו צריך להיות מוטה קדימה ולא למטה, כדי למנוע לחץ על העורף ועל הצוואר. הידיים צריכות להיות בזווית של כ-90 מעלות ולנוע בקצב תנועת הרגליים לפנים ולאחור. הנחתת הרגל צריכה להיות קלה ושקטה, עם נגיעה ראשונה של העקב או החלק החיצוני של העקב ומשם לבצע גלגול עד לאצבעות.

מתיחות

מתיחות הן חלק בלתי נפרד מתוכנית אימוני ריצה מקיפה המאפשרת לשרירים להתחמם, להתאושש ולהימנע מפציעות. מומלץ לבצע מתיחות דינמיות לפני הריצה כדי לחמם את השרירים והמפרקים, ולהגביר את זרימת הדם אליהם. לאחר הריצה, מתיחות סטטיות יכולות לסייע בפיזור החומצה הלקטית, המצטברת בשרירים בעת מאמץ רב וגורמת לנו ל”שרירים תפוסים” ולהפחית את הסיכון לכאבי שרירים. כל מתיחה צריכה להימשך 30-20 שניות ולהיות מבוצעת בצורה עדינה ומדודה.

נעליים מתאימות

בחירת נעלי ריצה מתאימות חיונית וקריטית ביותר לחוויית ריצה בטוחה ומוצלחת. נעליים איכותיות ומתאימות לריצה באופן ספציפי, יכולות להפחית את העומס על הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והגב שלנו. איך לבחור נעלי ריצה מתאימות? ובכן גם בנעלי נשים ובנעלי גברים חשוב לבחור בנעליים התומכות בכף הרגל שלנו ומציעות להן בלימת זעזועים, תמיכה יחד עם קלות ונוחות, ריפוד מתאים לאוורור הרגל ותמיכה בקשת הרגל.

ציוד לבוש מתאים

בחירת ציוד לבוש מתאים חשובה לאימון הריצה לא פחות מבחירת הנעליים. בגדים שנושמים ומנדפים את הזיעה מהגוף שלנו מאפשרים נוחות מרבית ומונעים הצטברות של חום ולחות אשר עלולים להכביד עלינו בעת הריצה. בקיץ, חשוב להגן על העור באמצעות כובע, משקפי שמש וקרם הגנה מהשמש. כמו כן כדאי להשתמש בשעון ספורט למדידת מרחק, זמן וקצב הריצה.

הדרגתיות

גידול הדרגתי בעוצמת הריצה ובמרחקים היא מפתח לבניית כושר לאורך זמן. התחלה בריצות קצרות ולא מאומצות, והגברת העצימות והמרחק באופן הדרגתי יכולה למנוע פציעות ולבנות כושר בצורה יעילה, ולגרום לנו להתמיד בריצה שלנו. עלינו ללמוד לרוץ למרחק קצר ולהרגיל את הגוף שלנו למאמץ הכרוך בריצה בקצב נוח ולא להעמיס על הגוף שלנו ריצות ארוכות ומהירות בבת אחת מההתחלה.

לדעת את הגבולות שלנו

כל אדם צריך לדעת ולהכיר את הגבולות האישיים שלו בפעילות פיזית וכמו כן מנטלית. מיומנות זו חיונית לכל פעילות גופנית, ובייחוד ריצה. חשוב להקשיב לגוף ולהיות מודעים לסימנים של עייפות או כאב. חשוב מאוד גם לדעת לא לוותר על הכול ברגע אחד, ולהרגיל את הגוף למאמץ נבנה. עם זאת, אימון יתר יכול להוביל לפציעות ולעייפות כרונית, ולכן חשוב לקחת מנוחה ולאפשר לגוף להתאושש.

לסיכום

בסופו של דבר, ריצה נכונה משלבת בין טכניקה טובה, ציוד מתאים, הדרגתיות באימון והכרת הגבולות הפיזיים והמנטליים שלנו. ריצה היא אימון בריא אשר מפתח את סיבולת לב הריאה שלנו, ואת המשמעת שלנו גם יחד. אז שלבו את הטיפים הללו והתחילו לרוץ בהדרגתיות ובשמחה.