ריצה היא ספורט מצוין המציע יתרונות פיזיים רבים וכמו כן גם יתרונות מנטליים לאלו מאיתנו שדוגלים ומשתדלים לרוץ באופן קבוע. כמו כל דבר בחיים, צריך לגשת לריצה בצורה המתאימה, בהדרגתיות וכמובן גם בנעלי הריצה המתאימות שיבטיחו לנו נוחות מרבית והימנעות מפציעות. במאמר זה נספר לכם בדיוק איך תוכלו להתחיל לרוץ בצורה הנכונה שתקל עליכם לאורך טווח ותעזור לכם לבנות שגרת ריצה תקינה. כמו כן, נעזור לכם לבחור את נעלי הריצה שיתאימו לכם וישרתו אתכם בזמן מלאכת הריצה בצורה נאמנה, ונספק לכם טיפים שיעזרו לכם לרוץ כמו אתלטים מקצועיים.
אז איך מתחילים לרוץ?
לפני שאתם קופצים ישירות למסלול הריצה ודוחפים את עצמכם בכל הכוח לעבר קו הסיום, יש כמה דברים שעליכם להכין ובהם בעיקר את עצמכם. חשוב מאוד להתחיל בהצבת מטרות ריאליות לריצה שלכם, כמו לרוץ 3 ק”מ לדוגמה, להגיע לאט-לאט ל-5 ק”מ ורק אחרי זה ל-8 ק”מ והלאה. כדי לעמוד ביעדים האלה ובמטרות השונות שתציבו לעצמכם, עליכם להתמקד בתוכנית אימון ריצה שתתאים ליכולות שלכם ולרמת הכושר הנוכחית שלכם. בצורה זו, תוכלו להרגיל את הגוף שלכם בצורה הדרגתית לעומסי הריצה, ולפתח את סיבולת לב-ריאה הדרושה לצורך ביצוע פעילות זו לאורך זמן ומרחק רבים יותר בכל פעם.
ריצה למתחילים לק”מ הראשון
כדי להתחיל את אימוני הריצה שלכם ולהתמיד בהם, עליכן לדבוק בתוכנית ריצה שתעזור לכם לפתח את יכולות הריצה שלכן למרחקים ולשמור עליהן. ראשית, חשוב מאוד להקפיד על אנרגייה זמינה לגוף לאימון הריצה, לכן עליכם לאכול משהו קל ולשתות מספיק נוזלים כשעה וחצי לפני שתתחילו את האימון שלכם. כמו כן, חשוב מאוד שתעבדו עם שעון, ושבכל אימון ריצה תתחילו בהליכה קלה שתהפוך להליכה מהירה, שתימשך כעשר דקות לפחות לפני שתתחילו לרוץ. לאחר מכן, עליכם לרוץ במשך 15 שניות ולעשות הפסקה של 2 דקות הליכה. עליכם להמשיך ככה במשך 4 סטים לפחות באימון הראשון, כאשר באימון השני עליכם להגביר את זמן הריצה ל-20 שניות. באימון השלישי תוכלו להתקדם ל-30 שניות של ריצה ו-2 דקות של הליכה בין כל סט, ותצטרכו לבצע את האימון השלישי ב-3 סטים, כאשר באימון הרביעי תבצעו את אותו האימון אבל ב-4 סטים. כדי לשמור על ההתקדמות שלכם עליכם להקפיד על 3 אימונים של ריצה בשבוע לפחות. ולאחר האימון הרביעי עליכם להתקדם ל-3 סטים של 60 שניות ריצה בכל סט, ו-2 דקות הליכה למנוחה באימון החמישי. באימון השישי והשביעי עליכם להמשיך ב-60 שניות בכל סט אך לבצע 4 סטים. כאשר לאחר מכן תוכלו להעלות את זמן הריצה ל-2 דקות ו-4 דקות הליכה, וככה הלאה בכל אימון.
טיפי הזהב לריצה למתחילים
ריצה היא מסע הדורש סבלנות. עליכם להתחיל לאט כדי להגדיל את סיבולת לב-ריאה שלכם וכמו כן להגביר את זמני הריצה שלכם ואת המרחק שהגוף שלכם מסוגל לרוץ כדי לבנות את העצימות של האימון שלכם בהתאם ליכולות שלכם מבלי שתיפצעו:
- ביגוד: חשוב מאוד להתחיל לרוץ גם בביגוד הנוח והמתאים ביותר לריצה, שיהיה קל ומנדף זיעה. ביגוד כזה יאפשר לכם חופש תנועה מירבי. חשוב לא פחות להתלבש בהתאם לתנאי מזג האוויר ולדאוג שהגוף שלכם יהיה בנוחות אופטימלית בזמן הריצה.
- לא לאכול לפני: חשוב מאוד לא לאכול ארוחות גדולות ועמוסות לפני אימון הריצה. אכילת בננה או חטיף בריאות תקל עליכם ותספק לכם בדיוק את האנרגייה שלה אתם זקוקים כדי לבצע את אימון הריצה שלכם ביעילות מבלי ליצור תחושת נפיחות או עומס על הגוף שלכם.
- נשימה: צורת הנשימה שלכם בזמן הריצה שלכם יכולה להקל עליכם מאוד בזמן הריצה. לכן עליכם להתמקד בצורה שבה אתם נושמים ולוודא כי אתם יכולים לנשום מהאף ולהוציא אוויר מהפה מבלי להתנשף יותר מידי במהלך הריצה שלכם.
- נעליים נוחות: השקעה בנעלי ריצה נוחות ויעילות היא בלתי נמנעת ובייחוד אם אתם אצנים מתחילים. נעלי ריצה מתאימות ויעילות יעזרו לכם להגיע למטרות שלכם בצורה מהירה בלי פציעות מיותרות וכאבים. היום קיימים אין-ספור דגמים של נעלי ספורט לנשים ונעלי ספורט לגברים וכמו כן תוכלו למצוא את נעלי הריצה המועדפות עליכם מבין שלל מותגים שכן גם נעלי אדידס, נעלי הוקה ונעלי נייקי הנחשבים למותגי נעלי ריצה מעולים אשר מציעים דגמים שונים של נעלי ריצה שיכולים להתאים לסגנון ולצורת כף הרגל של כל אחד ואחת.
- הדרגתיות: הימנעו מהדחף לדחוף את עצמכם אל הקצה, גם אם אתם מרגישים שהאימון קל לכם מידי. רק בצורה הזאת תוכלו להסתגל ולפתח סיבולת לב-ריאה שתעזור לכם להגיע לריצות למרחקים ארוכים יותר, ולזמנים ארוכים יותר.
- לרוץ עם שעון: עליכם לרוץ עם שעון או לפחות בשימוש אפליקציה בפלאפון שתעקוב אחרי המהירות, הקצב והמרחק בכל אימון. בצורה זו תוכלו להציב לעצמכם מטרות ריאליות לכל אימון ,לעקוב אחרי הביצועים שלכם.
- לא להסתכל על מהירות: לרצים המתחילים, חשוב מאוד להתמקד בבניית עצימות וסיבולת לב-ריאה וכמו כן לבסס שגרת אימונים קבועה. לכן הדבר האחרון שאתם צריכים לדאוג לגביו כאשר אתם רק מתחילים במסע הריצה שלכם הוא המהירות של הריצה שלכם. המהירות שלכם תגיע לאחר שתראו עקביות באימונים שלכם.
מה השלב הבא בריצה למתחילים של 5 ק”מ?
ברגע שתרגישו מספיק בנוח לרוץ למרחקים קצרים, תוכלו להתחיל להציב לכם את היעד הבא שהוא לרוץ 5 ק”מ בצורה רציפה. כדי להשיג את המטרה הזאת עליכם לדבוק בתוכנית אימונים המיועדת בייחוד לרצים המתחילים. תוכנית זו, כמו התוכנית המפורטת מעלה, דוגלת בשילוב של אימוני ריצה והליכה אשר גוברים בהדרגה כאשר זמני ההליכות הולכים ופוחתים. אם תרוצו לפי תוכנית אימונים זו תצליחו לבנות כוח סיבולת לב-ריאה ולהגיע לריצה רצופה של 5 ק”מ בזמן קצר.
לסיכום
בתור רצים מתחילים, חשוב שתשקיעו בתוכנית אימונים שתתאים ליכולות שלכם וכמו כן למטרות שאותן תרצו להשיג בכל אימון ריצה. חשוב מאוד לשמור על סבלנות וקור רוח, עקביות וציוד ריצה מתאים שיעזור לכם כמו נעלי ריצה מקצועיות, ביגוד מתאים ושעון ריצה שימדוד את המדדים ואת ההצלחות שלכם. אם תתחילו את מסע הריצה שלכם בצורה זו, בטוח תצליחו.
