רבים מאיתנו חווים לאחר אימון אינטנסיבי תחושת כאב ומתח בשרירים. תופעה זו עשויה להיות מעיקה קצת, אבל היא למעשה חלק טבעי ובריא מתהליך האימון והשיקום של השרירים בגוף. אז מה בדיוק קורה לשרירים שלנו במהלך וכתוצאה מהאימון, וכיצד ניתן להתמודד באופן יעיל עם כאבי שרירים? תוכלו למצוא את כל התשובות לשאלות האלו ועוד מידע וטיפים במאמר שלפניכם.
למה השרירים כואבים אחרי אימון?
במהלך אימון ויצירת עומס הסיבים השריריים נדרשים להתכווץ ולהתארך מעבר ליכולתם הרגילה. תהליך זה גורר נזק זמני לסיבי השריר, המכונה נזק שריר הומאוסטטי. כאשר השרירים עוברים עומס יתר, חלק מהסיבים הללו נקרעים או ניזוקים קצת, והגוף מגיב באמצעות תגובה דלקתית מקומית אשר מתבטאת בכאב, בנפיחות ובמגבלות בתנועה. התגובה הדלקתית היא חלק אינטגרלי מתהליך ההחלמה והחיזוק של השרירים, ובמהלכה הגוף שולח תאי דם וחומרי חיסון אשר גורמים לתהליכים ביוכימיים אנזימטיים באזור הפגוע, כדי לנקות את הסיבים הניזוקים ולהתחיל בבניית שרירים חדשים וחזקים יותר.
מהם אותם כאבים שאנחנו מרגישים?
הכאבים המורגשים בשרירים מתאפיינים בחוסר נוחות ותחושת כאב עמומה, בדרך כלל בין 12 ל-24 שעות לאחר האימון. התופעה הזו נקראת DOMS, או Delayed Onset Muscle Soreness, ובעברית כאבי שרירים מושהים. כאבים אלו נגרמים בעקבות התגובה הדלקתית הטבעית בשרירים, הנגרמת כיוון שהם נקרעים ונבנים מחדש באמצעות תהליכים ביוכימיים טבעים. עלינו לספק לגופנו חלבון ברמה מספקת וגם פחמימות לייעול התהליך. הכאב עשוי להיות סמוי בהתחלה, אך הוא הולך ומתעצם במהלך היממה הראשונה. לאחר מכן הוא מתחיל להיחלש בהדרגה, עד שהוא עובר לגמרי לאחר כשלושה עד חמישה ימים.
מה זה DOMS?
DOMS הוא בעצם התגובה הטבעית של הגוף לנזק השרירים ההומאוסטטי שנגרם במהלך האימון. התגובה הדלקתית המלווה בכאב היא חלק בלתי נפרד מתהליך ההחלמה והחיזוק של השרירים. היא מלמדת אותנו שהשרירים זקוקים לזמן התאוששות ובנייה מחודשת לפני שיהיה אפשר לשוב ולאמן אותם בעומס דומה או גבוה יותר. כאבי DOMS מתאפיינים בתחושת קשיחות של השרירים וקושי לבצע פעילות בסיסית כמו הליכה או ישיבה. בהתחלה הכאב אינו מורגש, אך הוא הולך ומתעצם במהלך היממה הראשונה לאחר האימון. אזורי הכאב יהיו בדרך כלל באותם השרירים שעברו את העומס המרבי באימון. לדוגמה, אם עשיתם אימון כוח לרגליים, תרגישו כאבים עזים באותם השרירים. העוצמה ומשך הכאב משתנים בהתאם לעוצמת האימון ולרמת הכושר של המתאמן.
איך אפשר למנוע שרירים תפוסים?
כדי למנוע או להפחית את הסיכון לפתח DOMS, יש כמה צעדים שחשוב לנקוט במהלך אימון:
- חימום מתאים לפני האימון – פעולת החימום מכינה את השרירים היטב למאמץ ומקטינה את הסיכון לנזק ולפציעות
- שימוש בציוד מתאים – בגדי ספורט ונעלי ספורט מתאימים יכולים לצמצם את הכאבים והסיכון לפציעות
- בניית תוכנית אימונים – תוכנית אימונים המתאימה ליכולת הקיימת שלכם וכוללת הגדלה הדרגתית של העומס מאפשרת לשרירים להסתגל בצורה בטוחה לעבודה עם משקלים ולראות תוצאות והתקדמות במינימום כאבים
- ביצוע מתיחות בסוף כל אימון – המתיחות מספקות מרווח גדילה נוסף לשרירים להיבנות מחדש. השרירים שלנו צריכים להיות ארוכים ובמהלך האימון הם מתכווצים, ובדיוק בשביל כך עושים מתיחות בכל סוף אימון
- הקפדה על זמני מנוחה מספקים – יש להקפיד על הפסקות באורך מספק בין אימונים על אותם קבוצות שרירים כדי לאפשר להם להתאושש ולהשתקם
איך אפשר להקל את הכאבים?
אם בכל זאת הופיעו כאבי DOMS, קיימות כמה דרכים להקל אותם:
- עיסוי עדין של האזורים הכואבים יסייע בשחרור הלחץ והנפיחות בשרירים
- טיפול בקור (קרח או ג’ל קירור) יסייע בהפחתת התהליך הדלקתי ובהקלה של הכאב
- פעילות אירובית קלה כמו הליכה או שחייה יכולה להיטיב עם תהליך ההחלמה
מה חשוב לאכול אחרי האימון?
כדי להאיץ את תהליך פירוק השרירים ובנייתם מחדש, חשוב להקפיד על תזונה אחרי אימון שתהיה מאוזנת ומזינה. מומלץ לצרוך את כל אבות המזון והחומרים החיוניים לגוף:
- פחמימות – להשבת רמות האנרגייה והגליקוגן בשרירים
- חלבונים – לבנייה ולחיזוק של השרירים החדשים
- ויטמינים ומינרלים – לתמיכה בתהליכי ההחלמה והשיקום בגוף בכלל ובשרירים בפרט
סיכום
כאבי השרירים מושהים (DOMS) הם תוצאה טבעית של אימונים בעצימות גבוהה, המעידה על כך שהשרירים עוברים תהליך של שיקום והתחזקות. כדי להפחית את הסיכון לכאבים ולפציעות ולהאיץ את תהליך ההחלמה, חשוב להקפיד על חימום, תוכנית אימונים מתאימה, מתיחות, מנוחה והקפדה על תזונה מתאימה.
